QUISIERA SER VEGANO… ¿PERO, POR DÓNDE EMPIEZO?

Guia Vegana para principiantes

El dejar de consumir productos animales puede ser una decisión abrumadora para algunas personas y quizá no sepas por dónde empezar. Continúa leyendo esta pequeña guía para que tu transición sea más sencilla.

Creo que una de las principales razones por las que las personas se abstienen de tomar la decisión de dejar de consumir productos animales  es porque creen que va a ser extremadamente difícil, que la comida va a saber horrible o no van a encontrar nada que comer.

Éste es el pensamiento que yo tenía la primera ocasión que me planteé volverme vegetariana. Toda mi vida había comido carne; era algo que disfrutaba y pensaba que era inevitablemente necesario para poder tener una buena salud y obtener todos los nutrientes que requería.

No fue hasta 3 años después que por fin hice la conexión y tomé la decisión final de dejar de consumir todo tipo de carnes y la leche de vaca (consumía huevos y queso esporádicamente).

Recuerdo que siempre tuve un conflicto moral dentro de mí pues crecí en un área en donde teníamos patios amplios, por lo que sembrábamos árboles frutales de todo tipo y además de eso siempre tuvimos animales de compañía en casa incluyendo gallinas y pollos a los que rescataba cuando podía haciéndolos mis mascotas privilegiadas para que no se convirtieran en la cena.  Pero entonces ahí empezaba mi dilema, ¿cómo podía llamarme a mí misma una amante de los animales si me estaba comiendo a otros?

Esta situación era demasiado contradictoria. Sin embargo, tuve dos intentos fallidos para hacerme vegetariana y no fue hasta a la tercera (es la vencida) que finalmente dejé de comer carne definitivamente (y un año más tarde eliminé lo demás y me hice vegana).  

Siento que en las primeras dos ocasiones fallé quizá por una muy mala planificación de mi parte y porque aún tenía ese chip en mi cabeza de que comer animales era la parte de la “ley de la vida” y no era normal tratar de evitarlo. Es por ello que comprendo perfectamente que a muchas personas les sea difícil tomar la decisión ya que a mí me tomó un tiempo.

El veganismo es un proceso y el tiempo que tome dependerá de cada uno, tampoco es una filosofía de perfección sino más bien de compasión y hacer lo mejor que podamos para hacer el menor daño posible. Vivimos en un mundo en el que hay productos animales prácticamente en todos lados, hasta en cosas que uno jamás imaginaría, por lo que a veces accidentalmente terminaremos usando algo que no sea técnicamente vegano pero lo importante es ser conscientes de nuestras acciones y de que estamos haciendo lo posible por no contribuir con la explotación animal.

¿PERO…  QUÉ ES EL VEGANISMO?

Hazte vegano

Por definición el veganismo es la abstención de  consumir cualquier producto de  origen animal y sus derivados-esto incluye lácteos, huevos y miel- de igual manera va mas allá de una dieta a ser un estilo de vida en donde las personas tampoco utilizan ropa, calzados, productos cosméticos o de aseo que tengan ingredientes animales o participación de cualquier tipo de actividad que promueva la crueldad (montar elefantes, nado con delfines, circos con animales etc). No es un culto, ni una moda, ni una dieta para bajar de peso.

  • ¿Cúal es la diferencia entre vegano y vegetariano?  ¿Pescado si pueden comer, cierto?

Una persona vegetariana es alguien que no come animales, pero puede llegar a consumir algunos derivados como miel, lácteos (lacto-vegetariano), huevos (ovo-vegetariano) o ambos (ovo-lacto vegetariano).

A los veganos se les conoce a veces como vegetarianos estrictos y como describí arriba se excluye cualquier producto que provenga de un animal (incluyendo cuero, plumas, lana, etc).

En la rama del veganismo también existen subgrupos:

  • Frutarianos o frugívoros: solamente comen frutos, semillas y frutos secos y excluyen granos, tubérculos y legumbres y los demás vegetales.
  • Crudiveganos: llevan una dieta vegana que se compone de una gran cantidad de fruta fresca y verduras pero nada es cocido por encima de los 48° C (118° F) ; sí incluyen vegetales, algunos tubérculos, nueces, semillas y granos germinados.

Llegando al tema de si un vegetariano come pescado, la respuesta es no. Existen personas que son pescetarianas lo que quiere decir que comen todo lo que un vegetariano pero adicional a eso consumen animales marinos como pescado y mariscos. Esto puede traer confusión pues muchas veces se les cataloga como “vegetarianos que comen pescado” lo cual  no es correcto. Va a haber un período de transición y es normal que se vaya eliminando poco a poco el consumo de productos animales; pero esto es diferente a que una persona diga que lleva siendo vegetariana 10 años pero en esa cantidad de tiempo nunca ha dejado de comer pescado.

PREOCUPACIONES COMUNES

Algunas de las razones por las que las personas consideran que no podrían hacerse veganas tienen que ver con temas de nutrición, ética y sociedad.

  •  ¿De dónde voy a sacar la proteína y otros nutrientes? 

Esta es una de las primeras preguntas que recibo a donde quiera que vaya y alguien se entera de que no como carne. Y es que tenemos un pensamiento tan  intrínseco dentro de nosotros de que la mejor (y para  muchas personas única ) fuente de proteínas, hierro, calcio, omegas etc son solamente los productos de origen animal.

El detalle es que, desde pequeños es lo único que hemos conocido y cada charla o campaña nutricional que nos muestran eso es lo que nos enseñan.

Yo también  tuve este cuestionamiento cuando estaba analizando posibles justificaciones para seguir comiendo carne. Incluso doctores y otros profesionales de la salud van a dudar de tí y de tu estado físico porque has dejado de comer carne, huevos y lácteos. Probablemente las personas te vean como si estuvieses cometiendo una aberración o que eres alguien muy raro y extremista que se va a enfermar y  morir por sufrir de deficiencia en proteínas.

La realidad es que el mundo vegetal está lleno de proteínas ¿Sabías que una taza de brócoli contiene casi 3 gramos de proteína aproximadamente? además de es fuente de calcio, vitamina A, hierro y vitamina C.

Una piña entera tiene casi 5 gramos de proteína y media taza de lentejas añade a tu dieta 9 gramos además de casi 16 gramos de fibra. Por lo que créeme, no vas a morir de deficiencia si planificas bien tus comidas.

Otros productos que son buena fuente de proteína son las legumbres ( garbanzos, frijoles, soja, guisantes, habas y lentejas como mencioné), la quinoa, las semillas de hemp, calabaza, chia y ajonjolí o sésamo,la avena, los vegetales de hoja oscura como la col rizada, las almendras,  las algas como la espirulina y chlorella.

Fuentes veganas de Zinc- Guia Vegana Para principiantes- The Vegan Hopper
Fuentes veganas de Zinc- © VeganFacts.org

¿Ya ves que hay varias fuentes de proteína de origen vegetal? Y lo  mejor del caso es que no tienen el colesterol propio de las que proceden de los animales. Actualmente la sociedad está acostumbrada a comer una cantidad de proteína superior al requerimiento diario lo cual no solo es insostenible a la larga para nuestro planeta sino que tampoco es bueno para nuestra salud.

Cabe recalcar que ser vegano no es sinónimo de buena salud pues puedes serlo a punta de frituras y donas ; por eso es importante leer  mucho sobre nutrición básica- que sinceramente es algo que todo ser humano debería hacer-porque en general muchas personas tienen conceptos no muy claros acerca de una comida balanceada, dónde obtener nutrientes (benditas proteínas, hierro y calcio)  y qué cantidad necesitamos. Una dieta vegana con abundancia de productos frescos y sin procesar, baja en aceites procesados y azúcares refinadas puede conllevar grandes beneficios a la salud si es bien planificada y es adecuada para cualquier etapa de la vida.

Todo se basa en tener una alimentación balanceada en la que incluyas gran variedad de frutas y vegetales, legumbres, cereales, nueces y semillas. De momento la única vitamina que se suele sumplementar es la B12, sólo asegúrate que el suplemento de B12 que compres sea vegano pues muchas empresas pueden incluir gelatina u otros ingredientes animales.

Proporciones en un plato vegano- guia vegana para principiantes
Proporciones en un plato vegano
©Nutricionvegana.org

Todo el mundo puede sufrir deficiencias- incluso si comen carne- pero el sólo hecho de ser vegano va a lanzar un grito de alarma si por alguna razón estás bajo en algo, llegando a tal punto que algunas personas vuelven a comer carne porque dicen que la dieta vegana hizo que se enfermaran- cuando en realidad fue su mala planificación- y una razón más para los que dicen que nunca podrían dejar de comer carne de no intentarlo nunca.

Fuentes veganas de Zinc- Guia Vegana Para principiantes- The Vegan Hopper
Fuentes veganas de Zinc- © VeganFacts.org
Fuentes de hierro para veganos- guia vegana para principiantes-the vegan hopper
Fuentes de hierro para veganos- © Veganfacts.org
Fuentes de hierro para veganos- guia vegana para principiantes-the vegan hopper
Fuentes de calcio para veganos- © NutricionVegana.org
Fuentes Veganas de Omega 3- guia vegana para principiantes-the vegan hopper
Fuentes Veganas de Omega 3- © VeganFacts.org

¡No te olvides de las Calorías!

Esto  no es muy probable que nadie te lo diga porque vivimos en un mundo donde se cuentan y restringen calorías para no engordar; las comidas basadas en plantas son menos densas en su contenido calórico por lo cual es importante tener eso en cuenta y armar tu menú asegurándote que no estés consumiendo menos de lo que requieres diariamente.

Algunas personas indican que cuando se hicieron veganos se sentían débiles pero a la vez no estaban cumpliendo su requerimiento calórico diario.

Para quienes les gustaría bajar un par de libras quizá esto suene tentador pero si ya eres una persona delgada el propósito tampoco es desaparecer o que salgas volando con el viento. Una aplicación que me ayudó muchísimo es Cron-o-meter pues a mí me pasó que el primer año no estaba comiendo suficiente , nunca me sentí débil pero sí adelgacé más de lo que deseaba. Existen también muchas otras apps que te ayudarán muchísimo en este estilo de vida.

Asegúrate de que tus calorías sean de calidad pues no es lo mismo 100 calorías de papitas fritas o galletas Oreo  que 100 calorías de almendras o bananas.

  • ¡Pero ser vegano es muy caro!

Existe un pensamiento que para ser vegano debes tener un montón de dinero, pues todos los productos veganos son caros y para rematar saben a cartón.

No hay nada más alejado de la realidad. No necesitas ser millonario para comer bien y de hecho por experiencia propia puedo decir que mis gastos en comida son mucho menores ahora.

Todo depende de qué tipo de cosas compres y dónde las compres.

Por lo general las legumbres, cereales, frutas y vegetales son mucho más económicas que un kilo de carne. Cuando voy a comer a un restaurante y tienen opciones veganas o vegetarianas la mayoría de las veces el precio es menor.

Creo que ésta idea alrededor de los costos para mantener una dieta vegana está muy relacionada a la comparación que se realiza con los sustitutos de productos animales como quesos  veganos, leches vegetales, salchichas y hamburguesas vegetarianas  o el de ir a comer a un restaurante 100% vegano, orgánico y gluten free, adicional a comprar productos importados o frutas y verduras fuera de temporada y productos especializados como maca, açai, goji berries, wheatgrass entre otros.

Sí, es cierto que este tipo de productos pueden ser más costosos si comparas un paquete de salchichas tradicionales con su versión vegana pero lo que hay que tomar en cuenta es la calidad de los ingredientes ya que muchos utilizan productos orgánicos , libre de transgénicos además de comercio justo y fuentes sostenibles.

La realidad es que yo y varios veganos que conozco casi no consumen esos productos diariamente;  mis viajes al supermercado son para comprar cosas muy específicas como arroz, especias y legumbres. La mayor parte de mi dieta se basa en productos lo menos procesados posible, hago mi propia leche de almendras, mis propios helados, mis aderezos entre otras cosas y eso hace que tus costos se reduzcan bastante aparte que te asegurarás que lo que estas consumiendo sea lo más puro y completo posible; porque nuevamente, que algo sea vegano no quiere decir que sea saludable o que no tenga aditivos.

Mercado- guia vegana para principiantes
Visita tu mercado local para encontrar mejores precios

Los sustitutos de productos animales son bastante útiles cuando estás empezando la transición porque hace que el proceso sea más llevadero, igualmente  para formar parte de actividades sociales como una parrillada con amigos o familiares, y también resultan convenientes para una comida rápida o cuando amanecemos sin ganas de cocinar nada. Yo los compro muy poco pero de vez en cuando, sobre todo cuando no tengo muchas ganas de cocinar, pues simplemente me preparo un hot dog vegetariano o algo así.

  • Ok, pero yo detesto los vegetales y las frutas me dan igual. ¿ Qué como entonces?

Si alguien le hubiera dicho a mis padres 20 años atrás que cuando yo creciera iba a ser vegana ellos jamás lo hubieran creído.  Yo era esa niña que no comía absolutamente nada que viniera de una planta, salvo la ocasional ensaladita con lechuga y tomate y una que otra fruta como peras o manzanas.

El paladar es adaptable y como lo he mencionado, yo detestaba los vegetales y ahora me encantan incluso sólos sin ningún tipo de aderezo. Hay algunos que simplemente me acostumbré y terminaron gustándome con el tiempo, también me pasó el proceso inverso que ahora no tolero el olor de la carne o el sabor de los lácteos. Todo es cuestión de costumbre.

Si eres una persona que no es fanática de los vegetales o las frutas entonces te sugiero que empieces de poco a poco, trata de integrarlos con comidas que te gusten como pastas, curries o en jugos y dales la oportunidad uno a la vez, preparándolos de varias formas hasta que encuentres la que más te agrade.

Puede ser que algunos de ninguna forma te van a gustar pues yo tengo mi lista negra de cosas que aún no puedo pasar (sí, ¡me refiero a ustedes aceitunas!) así que si tienes un listado así de que ya has hecho de todo y esa espinaca simplemente no va contigo ¡pues no importa! trata de integrar otras cosas que sí te gusten.

Smoothie- Guia vegana para principiantes
Llena tus comidas de colores

Otro pensamiento erróneo es que la comida sin carne es aburrida e insípida, pero ¿te comerías un pedazo de pollo crudo y sin ningún tipo de sazón?. Lo dudo mucho, pues lo mismo sucede con la comida vegana, si está mal sazonada o los ingredientes no son de la mejor calidad lo más seguro es que sepa a pasto y las personas se queden con esa mala impresión.

Te estarás preguntando si necesitas saber cocinar obligatoriamente. Sinceramente hay muchas cosas que son sumamente sencillas de hacer y aunque no te guste cocinar hay muchos platillos para los que sólo necesitas un procesador de alimentos: tiras todos los ingredientes en el recipiente y que la máquina haga su trabajo. Todo va a depender de tí y lo que investigues pues hay un mundo de recetas de todo tipo, unas más complejas que otras.

Incursionar en la cocina vegana te abrirá las puertas a un nuevo  mundo de sabores, hay tantas cosas que yo ni siquiera sabía que existían y que ahora son parte importante de mis platos.

Antes de ser vegetariana mis desayunos, almuerzos y cenas eran super repetitivos, tenía pesadez la mayoría del tiempo y me enfermaba constantemente. Ahora, siempre pruebo cosas diferentes y disfruto todas mis comidas, me siento satisfecha y lo mejor de todo: me siento bien integralmente en cuerpo y mente (mis exámenes de sangre salen excelentes, incluyendo mis niveles de proteína :D). 

Smoothie bowl vegano-guia vegana para principiantes
Prueba platillos diferentes y llenos de nutrientes

TIPS Y RECOMENDACIONES

  • ¡Investiga, investiga, investiga! todo lo que puedas, mientras más mejor. Ve documentales, sigue a páginas y blogs relacionadas con el veganismo, lee acerca de nutrición y como llevar una dieta balanceada a base de plantas. Puedes leer mi entrada acerca de documentales y paginas sugeridas acerca del veganismo.
  • Busca recetas: intenta un platillo nuevo por lo menos una vez a la semana, que sea sencillo para tí y con ingredientes que puedas conseguir en donde vives.
  • Intenta los lunes sin carne: si de momento sientes que dejar la carne al 100% intenta reduciendo su consumo poco a poco, los lunes sin carne son una buena opción.
  • Planea tus menús con anticipación: una buena forma de tener siempre algo que comer es organizando  tu alimentación semanalmente. Incluso puedes hacer algunas cosas con por adelantado como cortar los vegetales. Congelar frutas para batidos de desayuno. Hacer hummus para tus emparedados, etc. Igualmente eso te ayudará al momento de hacer las compras y enfocarte en las cosas que necesitas.
  • Visita tu mercado local: los mercados son los mejores lugares para conseguir tus frutas y vegetales. Conseguirás mejores precios y productos más frescos muchas veces directo del productor. Para que un producto llegue al supermercado tiene que pasar por varios intermediarios y cada uno de ellos tiene que tener una ganancia por lo que el precio final se ve más encarecido que si lo consigues directo del productor. Además enfócate en comprar productos de locales y de temporada que también van a resultar mucho más económicos y van a tener un mejor sabor.
  • Veganiza tus comidas favoritas: hay ciertas comidas que tienen un significado especial  y emocional para nosotros. Si te sientes mal porque nunca vas a poder comerte esa lasagna que tanto te gusta o un plato que te recuerda a tus tiempos de infancia intenta hacer una version vegana; a veces es muy sencillo y descubrirás que igual puedes disfrutar de ese platillo sin la necesidad de incorporar productos animales.
  • Únete a grupos veganos de tu localidad: el unirme al grupo de veganos y vegetarianos de mi país me ayudo inmensamente. Me hizo sentir que no era la única y que no era un ente extraño en medio de un país amante de la carne, ademas de que aprendí muchas cosas acerca de dónde encontrar ingredientes, doctores o nutricionistas con experiencia en veganismo, consejos para ciertas situaciones sociales, entre otras cosas.
  • Ten mucha paciencia: una vez que te hagas vegano puede que algunas personas se queden muy extrañadas. Puede que recibas un sin fin de preguntas, desafíos para tratar hacerte recapacitar tu decisión, además de  críticas o burlas y en general poca aceptación de familiares, amigos o la sociedad entera. No te preocupes, siempre que alguien va en contra de lo que la sociedad considera normal y estándar van a existir reproches y pensamientos en desacuerdo. Trata de no hacerle caso a las personas que intenten provocarte.  Recuerda qué te hizo tomar la decisión y siéntete seguro que es lo mejor que puedes hacer tanto por los animales, como por tu salud y el medio ambiente.
  • Haz planes de contingencia: Si vas a comer fuera y no estas seguro de que el lugar tenga opciones veganas contáctalos con anticipación y consúltales al respecto y si no cuentan con nada pregúntales si podrían hacer algo para tí aunque sea sencillo. Si vas de paseo puedes llevar emparedados, snacks, nueces, frutas y barras energéticas en caso de que no encuentres nada confiable en el camino.
  • No decaigas: el veganismo no es acerca de perfección o convertirse en la policía vegana y creerse mejor que los demás . Puede que te equivoques en el camino y por error comas algo que te juraron no tenía huevos pero cuando ves mejor resulta que sí tenía o un día caíste en la tentación de comerte esa pizza con extra queso. Somos humanos y a todos nos puede pasar. El detalle es no dejar que la culpa te carcoma, sigue adelante y sólo sé más cuidadoso la próxima vez e intenta mantener a mano comidas que te satisfagan para evitar caer en tentaciones. Busca un método que te ayude a lidiar con los antojos de volver a comer carne o derivados. 

Una vez veas la realidad del sufrimiento animal y todo lo que debe suceder para que las personas coman carne, toda la deforestación y daño ambiental que se da como consecuencia de la ganadería industrial  te gustaría que todo el mundo, tu pareja, amigos, conocidos y familiares vieran lo mismo que tu ves y se hicieran veganos. Pero la realidad es diferente y puedes llegar a sentir frustración al ver que a muchos no les importa incluso si conocen los hechos. Trata de ser comprensivo y recuerda que muchos de nosotros un día estuvimos en esa misma posición de negación.

Sea como sea que lleves este estilo de vida hazlo de la forma que te haga sentir más cómodo y a tu propio ritmo. No te compares con otras personas ni te sientas decepcionado contigo mismo porque fulanito de tal se volvió vegano de un día a otro sin ningún tipo de tentación pero a tí te esta costando.

Una vez le tomes el ritmo verás que es una de las mejores decisiones que hayas podido tomar y miles de animales te lo agradecerán.

¿Tienes alguna otra inquietud acerca del veganismo y cómo empezar? O si ya eres vegano ¡cuéntanos tu experiencia! 

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