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Quisiera ser vegano… ¿Pero, por dónde empiezo?

Has escuchado hablar de veganismo pero no tienes muy claro de que se trata? O quizá tienes ese deseo de cambiar tu estilo de vida, pero no tienes ni la más remota idea de qué hacer. Continúa leyendo esta guía para que tu transición para ser vegano sea más sencilla.

El veganismo es un estilo de vida que cada vez tiene más alcance.

Marcas como Beyond meat se han promocionando en restaurantes como Dunkin Donuts, KFC o incluso Mc Donald’s. Que este tipo de lugares agreguen opciones sin carne en sus menús es algo increíble!

Se pueden encontrar diversos tipos de leches vegetales en supermercados y también en cafés y restaurantes.

Más celebridades y deportistas se confiesan como veganos.

Yo todos los días me sorprendo al conocer que se sacan nuevos productos, que restaurantes incorporan más opciones en sus menús o que las personas se están interesando más en ser veganas.

El mundo está cambiando y eso es algo estupendo!

Sin embargo, no todo el mundo se atreve a ser vegano.

Creo que una de las principales razones por las que las personas se abstienen de tomar la decisión de dejar de consumir productos animales es porque creen que va a ser extremadamente difícil. O simplemente creen que la comida va a saber horrible o no van a encontrar nada que comer.

Éste es el pensamiento que yo tenía la primera ocasión que me planteé dejar de comer carne.

El dejar de consumir productos animales puede ser una decisión abrumadora para algunas personas y quizá no sepas por dónde empezar.

Pero ser vegano es más sencillo de lo que parece, sin embargo, requiere planificación, motivación y convicción por los valores en los que crees.

Guia esencial para viajeros veganos

¿QUÉ ES EL VEGANISMO?

Hazte vegano

De acuerdo a la definición por parte de The Vegan Society:

El veganismo es un estilo de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales para comida, vestimenta o cualquier otro propósito.

La principal motivación del veganismo es desde un punto de vista ético.

Ser vegano va más allá de una dieta. Es un estilo de vida.

En el veganismo se excluye cualquier producto que provenga de un animal. Esto incluye prendas de vestir, productos que sean testados en animales y e actividades donde se abuse de un animal.

¿Cuál es la diferencia entre un vegano y un vegetariano?

La diferencia es que una persona vegetariana es alguien que no come animales, pero puede llegar a consumir algunos derivados como miel, lácteos (lacto-vegetariano), huevos (ovo-vegetariano) o ambos (ovo-lacto vegetariano).

Muchas personas primero empiezan como vegetarianas y luego se hacen veganas.

Razones para ser vegano

Por los animales

Muchos de nosotros desarrollamos ese sentido de cariño hacia los animales. No nos gusta verlos sufrir. Ni que estén en situaciones de crueldad.

Pero cada día billones de animales son sacrificados para consumo humano.

Estos animales nacen, viven y mueren en condiciones deplorables. Han sido mutilados y maltratados. Han vivido hacinados y enfermos durante sus reducidas vidas. Sienten el mismo miedo y dolor al dirigirse hacia el matadero.

Aunque no lo parezca la industria láctea y de huevos causan el mismo dolor y sufrimiento.

El veganismo se basa en la oposición a ese abuso y en la defensa de los derechos de los animales.

Por el medio ambiente

Los daños causados por la ganadería y cría de animales destinados al consumo humano son enormes.

Esto está contribuyendo a la destrucción del planeta y ecosistemas tan importantes como el Amazonas.

Si quieres conocer más acerca del tema te comparto este link.

Por salud

Por último, el consumo de productos animales está vinculado al incremento y riesgo de muchas enfermedades cardiovasculares, cancer y obesidad.

La posición de la American Dietetic Association es de que las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente, incluidas las dietas vegetarianas estrictas o veganas, son saludables. Incluyendo que son nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.

De acuerdo a la asociación, una dieta basada en plantas si está bien planificada, puede ser apropiada para las personas durante todas las etapas de su vida. Esto incluye el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, e incluso para los atletas.

LO QUE DEBES SABER SI QUIERES SER VEGANO

Algunas de las razones por las que las personas consideran que no podrían hacerse veganas tienen que ver con temas de nutrición, ética y sociedad.

Nutrición

Es importante leer mucho sobre nutrición básica. Creo que esto es algo que todos debemos hacer aun sin ser veganos.

Conocer acerca de nutrición nos ayuda a planificar nuestros alimentos y a poder tener una dieta balanceada y saludable.

Existen diversas fuentes en internet con información amplia acerca de cómo obtener los diferentes nutrientes que necesitamos, pero por medio de una dieta vegana.

Te invito a que leas lo más que puedas al respecto.

Proteínas en una dieta vegana

Tenemos un pensamiento muy  intrínseco dentro de nosotros de que la mejor o única fuente de proteínas son solamente los productos de origen animal.

Desde pequeños es lo único que hemos conocido y en cada charla o campaña nutricional nos indican lo mismo.

Pero, la realidad es que el mundo vegetal está lleno de proteínas.

Media taza de lentejas añade a tu dieta 9 gramos además de casi 16 gramos de fibra. Por lo que créeme, al ser vegano no vamos a morir por deficiencia de proteínas.

Fuentes veganas de proteínas- Guia Vegana Para principiantes- The Vegan Hopper
© VeganFacts.org

Otros productos que son buena fuente de proteína son:

  • Las legumbres ( garbanzos, frijoles, soja, guisantes, habas y lentejas como mencioné),
  • Guisantes
  • Quinoa
  • Arroz integral
  • Semillas de hemp, calabaza, chia y ajonjolí o sésamo
  • Avena, 
  • Vegetales de hoja oscura como la col rizada, brócoli, espinaca,etc
  • Almendras y otros frutos secos
  • Entre otros.

Lo  mejor del caso es que las proteínas de origen vegatal no tienen el colesterol propio de las que proceden de los animales.

Actualmente la sociedad está acostumbrada a comer una cantidad de proteína superior al requerimiento diario. Esto no solo es insostenible a la larga para nuestro planeta sino que tampoco es bueno para nuestra salud.

Dieta Balanceada

Cabe recalcar que ser vegano no es sinónimo de buena salud, pues puedes ser vegano a punta de papas fritas y donas.

Todo se basa en tener una alimentación balanceada en la que se incluyan gran variedad de frutas y vegetales, legumbres, cereales, nueces y semillas.

Debajo un ejemplo de los grupos de alimentos en un plato vegano.

Proporciones en un plato vegano- guia vegana para principiantes
Proporciones en un plato vegano ©Nutricionvegana.org

Además de encontrar fuentes veganas de proteínas, el reino vegetal también puede proporcionarnos nutrientes esenciales como el zinc, calcio, hierro, entre otros.

Al incluir variedad de productos en nuestra dieta cada día nos vamos a asegurar de obtener todo lo que necesitamos.

Fuentes de hierro para veganos- guia vegana para principiantes-the vegan hopper
© Veganfacts.org
Fuentes de hierro para veganos- guia vegana para principiantes-the vegan hopper
© NutricionVegana.org
Fuentes Veganas de Omega 3- guia vegana para principiantes-the vegan hopper
© VeganFacts.org
Fuentes veganas de Zinc- Guia Vegana Para principiantes- The Vegan Hopper
© VeganFacts.org

Suplementos en una dieta vegana

De momento la vitamina que usualmente se suele sumplementar es la B12.

Esta vitamina es producida por microorganismos y existen alimentos fortificados con ella o puedes comprar un suplemento. Sólo asegúrate que el suplemento de B12 que compres sea vegano, pues muchas empresas pueden incluir gelatina u otros ingredientes animales.

Aprende más acerca de la vitamina B12 con este link.


Todo el mundo puede sufrir deficiencias- incluso si comen carne- pero el sólo hecho de ser vegano va a lanzar un grito de alarma. Llegando a tal punto que algunas personas vuelven a comer carne porque sienten que la dieta vegana hizo que se enfermaran.

En realidad se debe quizá a una planificación no apropiada.

Es importante realizarse exámenes medicos por lo menos una vez al año y tratar de comer saludable para no enfermarnos.

Recuerda que esto igualmente aplica para las personas que comen carne. Si llevan una mala dieta igualmente van a enfermar. Lo mismo sucede en el estilo de vida vegano si se come mal.

¡No te olvides de las Calorías!

Esto  no es muy probable que nadie te lo diga porque vivimos en un mundo donde se cuentan y restringen calorías para no engordar. Las comidas basadas en plantas son menos densas en su contenido calórico por lo cual es importante tener eso en cuenta y armar tu menú asegurándote que no estés consumiendo menos de lo que requieres diariamente.

Los adultos requerimos un mínimo de calorías diarias.

Aproximadamente 2500 kcal para los hombres y 2000 kcal las mujeres. Este valor va a variar dependiento de tu metabolismo, edad y la cantidad de actividad física que realices.

Si no consumes suficientes calorías puede que te sientas débil y sin energía.

Para quienes les gustaría bajar un par de libras quizá esto suene tentador pero si ya eres una persona delgada el propósito tampoco es desaparecer o que salgas volando con el viento.

Una aplicación que me ayudó muchísimo es Cron-o-meter pues a mí me pasó que el primer año no estaba comiendo suficiente. Nunca me sentí débil pero sí adelgacé más de lo que deseaba. Existen también muchas otras apps que te ayudarán muchísimo en este estilo de vida.

Asegúrate de que tus calorías sean de calidad pues no es lo mismo 100 calorías de papitas fritas o galletas Oreo  que 100 calorías de almendras o bananas.

Mitos del Veganismo

Ser vegano es caro

Existe un pensamiento que para ser vegano debes tener un montón de dinero. Se cree que todos los productos veganos son caros y para rematar saben a cartón.

No hay nada más alejado de la realidad. No necesitas ser millonario para comer bien. De hecho, por experiencia propia puedo decir que mis gastos en comida son mucho menores ahora.

Todo depende de qué tipo de cosas compres y dónde las compres.

Por lo general las legumbres, cereales, frutas y vegetales son mucho más económicas que un kilo de carne. Cuando voy a comer a un restaurante y tienen opciones veganas o vegetarianas la mayoría de las veces el precio es menor.

Algunas recomendaciones para comer vegano y barato:

  • Ve al mercado local para comprar las frutas y vegetales een lugar del supermercado
  • Compra productos locales y de temporada
  • Consume leguminosas, granos y cereales en lugar de sustitutos veganos de la carne. Es mucho mas barato y saludable.
  • Has tus propias leches vegetales, salsas, hamburguesas, etc.
  • Come productos lo menos procesados posibles

Esto no quiere decir que nunca vayas a un restaurante vegano, ni que no te compres un yogurt o queso vegano. Estos productos son ideales para cuando tenemos antojos pero no como parte del dia a dia.

Los sustitutos de productos animales son bastante útiles cuando estás empezando la transición porque hace que el proceso sea más llevadero, igualmente  para formar parte de actividades sociales como una parrillada con amigos o familiares, y también resultan convenientes para una comida rápida o cuando amanecemos sin ganas de cocinar nada.

La comida vegana sabe mal

Otro pensamiento erróneo es que la comida sin carne es aburrida e insípida, pero ¿te comerías un pedazo de pollo crudo y sin ningún tipo de sazón?.

Lo dudo mucho. Pues, lo mismo sucede con la comida vegana, si está mal sazonada o los ingredientes no son de la mejor calidad lo más seguro es que sepa a pasto y las personas se queden con esa mala impresión.

Si alguien le hubiera dicho a mis padres 20 años atrás que cuando yo creciera iba a ser vegana ellos jamás lo hubieran creído.

Yo era esa niña que no comía absolutamente nada que viniera de una planta, salvo la ocasional ensaladita con lechuga y tomate y una que otra fruta como peras o manzanas.

El paladar es adaptable y como lo he mencionado, yo detestaba los vegetales y ahora me encantan.

Hay algunos que simplemente me acostumbré y terminaron gustándome con el tiempo.

También me pasó el proceso inverso, que ahora no tolero el olor de la carne o el sabor de los lácteos. Todo es cuestión de costumbre.

Incursionar en la cocina vegana te abrirá las puertas a un nuevo  mundo de sabores, hay tantas cosas que yo ni siquiera sabía que existían y que ahora son parte importante de mis platos.

TIPS Y RECOMENDACIONES

¡Investiga, investiga, investiga!

Lee todo lo que puedas, mientras más mejor. Ve documentales, sigue a páginas y blogs relacionadas con el veganismo, lee acerca de nutrición y como llevar una dieta balanceada a base de plantas. Puedes leer mi entrada acerca de documentales y paginas sugeridas acerca del veganismo.

Busca recetas o consigue un buen libro de cocina vegana

Intenta un platillo nuevo por lo menos una vez a la semana, que sea sencillo para tí y con ingredientes que puedas conseguir en donde vives.

Si eres una persona que no es fanática de los vegetales o las frutas entonces te sugiero que empieces de poco a poco. Trata de integrarlos con comidas que te gusten como pastas, curries o en jugos. Dales la oportunidad uno a la vez, preparándolos de varias formas hasta que encuentres la que más te agrade.

Puede ser que algunos de ninguna forma te van a gustar. Yo tengo mi lista negra de cosas que aún no puedo digerir (sí, ¡me refiero a ustedes aceitunas!).

Si tienes un listado así, en donde ya has hecho de todo y esa espinaca simplemente no va contigo ¡pues no pasa nada! trata de integrar otras cosas que sí te gusten.

Intenta los lunes sin carne

Si de momento sientes que es muy difícil dejar la carne al 100% intenta reduciendo su consumo poco a poco, los lunes sin carne son una buena opción.

Planea tus menús con anticipación 

Una buena forma de tener siempre algo que comer es organizando  tu alimentación semanalmente. Incluso puedes hacer algunas cosas con por adelantado como cortar los vegetales. Congelar frutas para batidos de desayuno. Hacer hummus para tus emparedados, etc. Igualmente eso te ayudará al momento de hacer las compras y enfocarte en las cosas que necesitas.

Antes de ser vegetariana mis desayunos, almuerzos y cenas eran super repetitivos, tenía pesadez la mayoría del tiempo y me enfermaba constantemente. Ahora, siempre pruebo cosas diferentes y disfruto todas mis comidas, me siento satisfecha y lo mejor de todo: me siento bien integralmente en cuerpo y mente (mis exámenes de sangre salen excelentes, incluyendo mis niveles de proteína 😊).

Visita tu mercado local

Los mercados son los mejores lugares para conseguir tus frutas y vegetales. Conseguirás mejores precios y productos más frescos muchas veces directo del productor. Además enfócate en comprar productos de locales y de temporada que también van a resultar mucho más económicos y van a tener un mejor sabor.

Veganiza tus comidas favoritas

Hay ciertas comidas que tienen un significado especial  y emocional para nosotros. Si te sientes mal porque nunca vas a poder comerte esa lasagna que tanto te gusta o un plato que te recuerda a tus tiempos de infancia intenta hacer una version vegana; a veces es muy sencillo y descubrirás que igual puedes disfrutar de ese platillo sin la necesidad de incorporar productos animales.

Únete a grupos veganos de tu localidad

El unirme al grupo de veganos y vegetarianos de mi país me ayudo inmensamente. Me hizo sentir que no era la única y que no era un ente extraño en medio de un país amante de la carne, además de que aprendí muchas cosas acerca de dónde encontrar ingredientes, doctores o nutricionistas con experiencia en veganismo, consejos para ciertas situaciones sociales, entre otras cosas.

Ten mucha paciencia

Una vez que te hagas vegano puede que algunas personas se queden muy extrañadas. Puede que recibas un sin fin de preguntas, desafíos para tratar hacerte recapacitar tu decisión, además de  críticas o burlas y en general poca aceptación de familiares, amigos o la sociedad entera. No te preocupes, siempre que alguien va en contra de lo que la sociedad considera normal y estándar van a existir reproches y pensamientos en desacuerdo. Trata de no hacerle caso a las personas que intenten provocarte.  Recuerda qué te hizo tomar la decisión y siéntete seguro que es lo mejor que puedes hacer tanto por los animales, como por tu salud y el medio ambiente.

Haz planes de contingencia

Si vas a comer fuera y no estás seguro de que el lugar tenga opciones veganas contáctalos con anticipación y consúltales al respecto y si no cuentan con nada pregúntales si podrían hacer algo para tí aunque sea sencillo. Si vas de paseo puedes llevar emparedados, snacks, nueces, frutas y barras energéticas en caso de que no encuentres nada confiable en el camino.

No decaigas

El veganismo no es acerca de perfección o convertirse en la policía vegana y creerse mejor que los demás . Puede que te equivoques en el camino y por error comas algo que te juraron no tenía huevos pero cuando ves mejor resulta que sí tenía o un día caíste en la tentación de comerte esa pizza con extra queso. Somos humanos y a todos nos puede pasar. El detalle es no dejar que la culpa te carcoma, sigue adelante y sólo sé más cuidadoso la próxima vez e intenta mantener a mano comidas que te satisfagan para evitar caer en tentaciones. Busca un método que te ayude a lidiar con los antojos de volver a comer carne o derivados. 


Una vez veas la realidad del sufrimiento animal y todo lo que debe suceder para que las personas coman carne, toda la deforestación y daño ambiental que se da como consecuencia de la ganadería industrial  te gustaría que todo el mundo, tu pareja, amigos, conocidos y familiares vieran lo mismo que tu ves y se hicieran veganos. Pero la realidad es diferente y puedes llegar a sentir frustración al ver que a muchos no les importa incluso si conocen los hechos.

Trata de ser comprensivo y recuerda que muchos de nosotros un día estuvimos en esa misma posición de negación.

Sea como sea que lleves este estilo de vida hazlo de la forma que te haga sentir más cómodo y a tu propio ritmo. No te compares con otras personas ni te sientas decepcionado contigo mismo porque fulanito de tal se volvió vegano de un día a otro sin ningún tipo de tentación pero a tí te esta costando.

Una vez le tomes el ritmo verás que es una de las mejores decisiones que hayas podido tomar y miles de animales te lo agradecerán.


¿Tienes alguna otra inquietud acerca del veganismo y cómo empezar? O si ya eres vegano ¡cuéntame tu experiencia!

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4 Comentarios

  1. Un post muy interesante. Muchas gracias por la ilustración. Un cordial saludo.

    1. Mil gracias a tí por leerme!
      Me alegra mucho que te haya servido.

      Saludos

  2. Lorena dice:

    Hola! muy completo e interesante post!
    quería consultarte, si es posible, bibliografía para introducirme en la nutrición básica.
    Desde ya muchas gracias por el aporte! Saludos.

    1. Hola!

      Me alegra que te haya sido de utilidad este post ☺️ Tengo una entrada que es acerca de recursos en donde menciono algunos websites muy interesantes para aprender acerca de veganismo y nutrición. En lo personal la pagina de nutrition.facts me gusta mucho. Cuenta con varios recursos referentes a nutricion vegana.
      Que tal revisar estos links?
      https://www.theveganhopper.com/veganismo-recursos-y-paginas-utiles/
      https://nutricionvegana.org/

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